慣性的冥想


騎了兩三年的車,自己的體驗不少,也與各界車友經驗交流,常以為自己已經能解答很多腳踏車騎乘上的疑難雜症,但有些問題還是縈繞在我心,一直找不到答案:

明明爬坡就是要踩得比較用力,為什麼登山型車手騎平路通常騎得不怎麼樣?
在平路上踩高迴轉,為什麼經常會覺得踩起來很空虛?
為什麼踩重檔阻力會這麼大,踩幾下就腿軟了?
在逆風中騎車,但為什麼會有用重檔去推的念頭?同樣的時速在爬坡,卻通常是用採取輕檔快踩的方式?
還有一個我始終未能達成的夢想:為什麼沒辦法輕輕鬆鬆就騎得很快?
(另一個無關腳踏車的問題:為什麼我會問這麼多為什麼?)

一個極端但現實上不存在的例子是鐵馬頑童裏的兩位主角,野野村輝和由多比呂彥。阿輝只練爬坡,他可以在登山路段勝過其他人好幾分鐘,但平路只有水準以下的實力。「火箭由多」平路超快,山岳賞的爭奪始終沒他的戲份,但厲害的是他總是可以在回到平地後追上登山領先者,再來場終點線前的較勁。姑且不去討論漫畫的邏輯是否合理,有一回花瓶經理問了一句:「為什麼阿輝爬坡這麼強平地卻這麼差?」教練的回答頗有啟發性:「爬坡和平路是兩種不同的騎法,爬坡是要對抗阻力,平路是要增加慣性。」

對抗阻力這感覺我能體會的,也許和我比較常練爬坡有關。但「慣性」的意義到底是什麼?過去與 k3 在物理學上的討論得知,「慣性輪」是輪框重量較重的輪組,不容易加速,但速度踩起來以後比較容易維持。我不喜歡這種輪組,因為踩起來要花很大的力氣,拖不動似的,還沒加速到它產生足夠的慣性,就放棄不想踩了。我還是比較喜歡輕量的輪組,踩多少力氣,全都用來對抗阻力就好,這是我能理解的騎車方式。

全運會那段日子真是讓我開了眼界,得感謝台北市代表隊的教練黃顯熙給我的機會,讓我能接觸到場地車。場地車是固定齒比、構造簡單的腳踏車,換算成公路車齒比的話,大約是 53-15 或 53-16 左右。我們用的器材稱不上專業等級,就只是基本的低風阻零件,配上慣性特強的低風阻後輪,重量沒有太去考量。我第一次騎上場地車,只覺得這樣的齒比很難推動,即使是加速起來了,每踩一下都還是吃力,繞沒幾圈(一圈 333 公尺)腿就軟了。於是我立下特訓計劃,借來固定式訓練台,調高阻力,加強肌肉的力量。但是很遺憾的,這樣的特訓並沒有效果產生,我很用力地去踩場地車,加速的表現卻令人失望,更別提每次練完場地,所造成的身體負擔了。

到了比賽前一天,和黃顯熙旗下哥輪布車隊的隊友一同熱身練車,卻發現他們使用的迴轉速是高到嚇人,遠遠超過我的能力所及。以往以為迴轉速練到 120-130rpm 左右就夠快了,但他們認真起來的迴轉速,肯定在 170rpm 以上。他們這樣子很厲害嗎?對我來說應該是夠強了,但在全運會的場地賽場上,這樣的選手比比皆是,而且還能用更大的力量、踩出更高的迴轉速、維持更久的時間。從最終的成績上來看,就足以顯示技巧與訓練上的差別了。之後又參加 40 公里公路計時賽,在場地賽中奪金的劉金峰,從我身旁超越時,踩的卻是重齒比低迴轉速,讓當時踩超過 100rpm 的我,感到困惑不已。

迴轉速、力量和耐力,是自行車運動的三大基礎,耐力可以先放到一邊去不談,迴轉速和力量之間到底是什麼樣的關連?為什麼有人強調要練高迴轉速,但奪金牌的選手卻是用重踩?為什麼我把對抗訓練台阻力的力量練起來了,騎上場地車的表現卻不進反退?如果力量這麼重要的話,黃顯熙和其他縣隊教練在訓練選手的時候,為什麼還要要求迴轉速到這麼高的程度?而我自己在計時賽中踩這麼高的迴轉速,為什麼像是在打水飄一樣,動得這麼快卻踩得不紮實?經過這一趟疑惑的全運會,我忽然變得不會騎車似的,不知道該朝哪個方向練。但既然活生生的例子就在眼前,我的迴轉速明顯差人家一大截,就從這邊開始著手吧!於是每次騎車都會練個二三十分鐘的迴轉速,要達到盡可能的高迴轉,並不要求持久,但要保持平穩順暢。等我練到有點小成之後,雖然騎起車來有比較輕鬆平順,卻不能完全解除我心頭的疑惑。

環沖繩賽中使用 Peloton vert 輪組
接下來的環沖繩賽,Peloton vert 碳纖板框輪組給了我新的騎車觀感。我發現它可以在三五個踩踏之後,達到一個高速,很輕鬆地維持著,而且在加速的過程中,並不像過去使用過的慣性輪一樣沈重難踩。這算是我第一次真正認識「慣性」這個特性,而且也利用這個特性,在環沖繩的比賽中得到不少新的騎車體驗。只是回到台灣,換回鋼絲輪,這樣的感覺又消失了,所以只好繼續練迴轉速,捉摸那飄浮不定的印象。直到前不久,我終於抓到踩高迴轉的訣竅了,一舉突破到 180rpm,而且每一下都有踩到的紮實感,上半身的穩定度也不錯。練這麼高的迴轉速,其背後的意義,是在於神經和肌肉的協調性和靈敏度的提升,能夠在 0.33 秒的瞬間,完成下踩、加速、收力、上提的流程。把迴轉速降到巡航時使用的 90-100rpm 左右,每踩一下的感覺更是清晰可辨。

到這個程度我終於能夠清楚說出踩踏的機制是什麼了。腳踏車的前進動力來源是靠輪子的轉動,而輪子的轉動速度,並不是固定值。當我們在施力的期間,會產生轉動加速度,當施力結束,會因為受到阻力而讓轉動速度下降。所以從微觀來看,當我們的腳剛過上死點要開始下踩時,輪子的轉動速度最慢、儲存的能量最少,往下踩施予力量直到下死點來臨前,輪子被加速到最高的轉動速度,並且儲存了轉動的慣性,在下一個驅動力道來臨前,足夠對抗阻力、繼續轉動,讓腳踏車保持前進。而我所體會到理想的踩踏方式,是在剛過上死點時,以剛好可以對抗阻力的力量開始下踩,並順著輪子的轉動加速度,逐漸增加力道。直到下死點來臨前,才把力量完全釋出,把能量儲存進去,讓輪子的轉速達到最大值,增加輪子的慣性,然後順勢把力量放掉,通過下死點。感覺有點像在打陀螺一樣。以這樣「增加慣性」的機制去踩踏,不論是要加速還是要維持速度,都變得更加輕鬆。

為什麼會變得輕鬆?我再回頭去思考以往「對抗阻力」的踩踏機制,也有一個合理的解釋。在剛過上死點時,輪子的轉動能量最少、轉速最慢、阻力也最大。為了克服阻力並且產生加速度,會用比阻力再大一些的力量開始踩下去。在輕檔快踩的情況下,因為扭力大,輪子受力後瞬間提高了轉速,使得接下來的施力行程,跟不上輪子加速後的旋轉速度,而變成是在「空踩」。這種現象就是我在計時賽所遭遇的,踩得快、踩得用力卻很虛,對速度沒有太大的貢獻。為什麼踩重檔阻力會覺得很大?因為重檔下輪子不易被加速,就用更強的力量去對抗它,但因為齒比太重,輪子的轉速反應沒那麼快,急著要用更大的力量去踩,就產生推不動的感覺,而且反作用力全回饋到膝蓋和肌肉上,一下子就疲倦了。這就是我練強了肌肉力量卻還是騎不好重齒比的場地車的原因。

這樣分析下來,爬坡型選手和平地型選手的產生原因也很清楚了。爬坡時輪子產生的慣性一下子就被重力位能抵消掉了,所以選手必須以恆定且連續的力量去對抗阻力,不必要帶起輪子的慣性。平地型選手(像是計時賽高手)一定要具備踩踏的質量,順著輪子的阻力和轉動加速度,調配踩踏力量,去增加輪子的慣性。某些登山型選手騎計時賽不只很慢,踩踏的感覺也比較空虛(像 Virenque 或 Mayo),某些平地型選手爬坡,力氣還足夠時還能用重檔去推,造成慣性,但力氣耗盡時,還是得回到對抗阻力的踩踏方式,但因為非其所長,速度上就慢很多。

為什麼逆風的時候,速度和阻力明明和爬坡時不相上下了,還是會想要用重檔去推?這也許和心理作用有關。在平路上我們習慣輪子產生的慣性,遇到逆風時,慣性忽然消失了,但為了保持同樣的踩踏感覺,就加重檔去推,讓輪子的慣性產生出來。另一個原因是我們在爬坡時,坡度是起起伏伏,施力大小也是時時改變,肌肉有調節的機會,但是在逆風下,必須以單調的頻率去維持一段時間,如果以「對抗阻力」的方式去踩,又很容易因為力量控制不當,產生上述「空踩」的現象,覺得踩得那麼快、那麼賣力,卻踩得不實在,不如切換到重檔,每一下都紮紮實實的,而且迴轉速降低後,還有比較長的休息時間。但如果未得要領就在逆風中用重檔去推,很容易因為反作用力過大,造成肌肉疲勞而抽筋。

其實不論是「對抗阻力」型車手,還是「增加慣性」型車手,都有讓自己更全面的改進空間。習慣「對抗阻力」的騎法,可以擅用自己拿捏阻力大小的特長,以及高迴轉速的反應能力,在每一下踩踏中,增加尾勁,把輪子的慣性帶起來。習慣「增加慣性」的騎法,在爬坡時慣性消失比較快,可以細心去感應阻力,避免用過大的力量去對抗它,而且在慣性要消失之前趕快緊接著下一個踩踏,讓輸出力道更連貫。Armstrong 採用的是高迴轉策略,但是他在平地計時賽中,每一下的踩踏仍是很帶尾勁的。Ullrich 肌肉發達、體格魁梧,天生適合推重檔,在爬坡時仍然以增加輪子慣性的方式來推進,但不會讓慣性有掉下來的空檔。這兩位車手都有過人的耐力底子,所以他們都能充分發揮自己的特長而不疲倦,成為當代偉大的自行車手。

就實踐上來看,每個踩踏施力過程分成三個階段:第一個階段發生在剛過上死點,要開始施力的瞬間,這個階段的重點是感應阻力的大小,讓施加的力量正好抵消阻力即可。第二個階段是加速過程,漸進式地把力量增強,帶動輪子的轉動加速度。第三個階段是增加尾勁,讓力量瞬間釋放帶起輪子的尾速,增加輪子的慣性,然後收力通過下死點。不論是用重檔,還是 180rpm 的快踩,每一下踩踏應該都要實踐這幾個歷程。你也許會問,這樣的踩法真的有幫助嗎?我一方面靠觀察來分析職業車手在多站賽中的表現,另一方面自己實踐的結果是耐力增強、疼痛減少。因為現在不是在賽季當中,還不知道在高強度下表現會如何,但是在低強度長時間的耐力訓練下,確實是騎得更輕鬆了,所以才能騎得更久而不疲倦,在爬坡時也能用更重的齒比去推而不會感到困難,可以想見當訓練強度逐漸提高後,爬坡的速度應該可以比過去更快。雖然輕鬆騎就能騎很快的夢想還沒實現,但輕鬆騎可以騎很久倒是沒問題了。

理解原理後,練習的方法是什麼?我認為還是要練超高的迴轉速。並不要求練習超高回轉速下的耐力,而是要能夠穩定,而且每一下踩踏都必須很紮實,即使已經是 170rpm 以上了。每次騎車抽出二十分鐘,以固定的輕齒比(例如 39-23)來踩,不論上下坡都盡量跟上輪子的迴轉。一開始會覺得是兩腿被腳踏車牽著走,等到你覺得是你在驅動腳踏車時,你的踩踏技巧就成熟了。你會擁有極佳的反應能力和敏感度,降下迴轉速到 90-100rpm 時,每一下踩踏清晰度就提高了,就能仔細去體會踩踏的每一個階段,避免空踩或用力過度的情形發生。

最後一個問題是為什麼我會問這麼多為什麼。想想也好笑,了解輪子的慣性和人生有什麼干係?我覺得思考是很重要的,尤其在做長時間反覆性動作的時候,更需要去明瞭每個當下的意義。怎麼呼吸、怎麼踩踏、身體的反應、精神的狀態......想得越多,身體就越是自己的。再來面對人生時,就能夠看得更細、想得更遠,明白什麼是可以忍的,什麼是一時的,以及自己真正想要追求的是什麼。所以我騎在腳踏車上,繼續冥想踩踏帶給輪子的慣性,讓這個反覆而且圓轉的力量,驅動著我前進。


文字 / 攝影:肥油貓

2005/12/29