我又開始練跑步了！
上一次認真在練跑步的時候，是在 03 年參加鐵人三項比賽的前後。從 03 年九月起，參加了一整年的路跑比賽，包括數個 10 公里的路跑賽，以及兩個 21 公里的半程馬拉松。大致上來說，10 公里路跑賽大約在 50 分以內完成，半馬大約 1 小時 50 分完成，不過由於參賽者實在太多，經過出發線的時候都過好幾分鐘了，所以自己量的時間都比大會公佈的時間好一些。這樣的成績，算是「有練」的程度，但稱不上突出。而且當時練跑步時，沒有採取科學化的方法，就只是一直跑、一直跑，越跑就越快這樣子。到了 05 年，我把重心放在自行車訓練上，跑鞋就擱在鞋架上了，幾乎沒有再碰它。
已經中斷了兩年，為什麼會想要再重新訓練跑步呢？有很多理由。首先，這一年來專心做《鐵人三項訓練聖經》的出版，幾乎放棄了所有的訓練，包括自行車。全台灣可能沒有第二個人比我看更多次這本書，因為反覆校閱，至少逐字閱讀十次以上。每次看到「技巧」這一章，總是把我搔得心癢癢的。自行車的技巧對我來說已經不算秘密了，但游泳和跑步的技巧，卻令人非常想試試看。游泳太麻煩，而且得繳一筆錢給游泳池，相對之下跑步方便又便宜多了。
另外一個理由是：增加成就感。如果現在去騎腳踏車，一定會很沮喪的，因為體力整個退步，只能在嘴吧上講：「當年我騎這一座山只花了 xx 分鐘，現在已經不行了。」這樣聽起來好像是過氣英雄喔！很心酸的。不如練一個之前沒什麼好誇耀的項目，就能持續獲得突破的成就感。
還有一個理由是給自己找點苦頭吃。一整年太安逸的生活，讓自己對生活的忍受度大幅降低，容易被瑣事干擾。不是說騎腳踏車不能磨鍊意志，而是對這項運動太熟悉了，下意識就完成所有動作，而腦子卻在胡思亂想。不能專心訓練效果就差，結果身心都沒有鍛鍊到。對目前的我來說，只要跑個半小時就有苦頭吃了，而且為了練習新技巧必須十分專心，所以鍛鍊十分有效率。
在尚未接觸特別訓練的前題下，大家會認為跑步應該沒什麼技巧性可言，因為跑步是人類天生就會的本能。我也不例外，在 03 年開始跑步時，就只是一直跑而已，沒想過技巧的問題。等到讀完《鐵人三項訓練聖經》有關跑步技巧的一節後，才知道原來跑步原來有這麼多的學問（事實上真有一本書就叫《跑步的學問》，Lore of Running，厚達八百頁），先前跑步的方式，實在浪費太多的能量了，而且也不容易跑得快。
為了要跑得快、跑得經濟，大致上有幾個方向：(1)高步頻；(2)足部垂直動作；(3)支撐時間最小化；(4)垂直振動最小化。高步頻的目標是達到每分鐘 90 步以上（計算右腳的步數），這點不難做到，我一向都是用高步頻來跑步的，但步幅不大，所以有點像小碎步。但剩下的三項，都是我未曾嘗試的。分析起來，以前的跑法足部沈重，幾乎沒有抬離地面太多；以腳跟著地，支撐時間太長，幾乎每跑一步就「煞車」一步；垂直振動更不必說了，戴眼鏡跑步的話眼鏡都會上下彈跳，搞得頭暈又心煩氣躁。
當然，我做不到不見得大家都沒做到，所以每次去做跑步練習時，都會留意一下那些長年從事慢跑、體格健壯的前輩們的跑步技巧。大致上來看，高步頻是普遍都有達到的，而且他們幾乎都沒有垂直振動，也就是說不看腿部動作只看上半身的話似乎是平移的。足部落地的部位就不一定了，有人是用前足，有人是中足，但觸地後的支撐時間都很短，看起來很有彈性。至於足部垂直動作就比較少人做到了，大多數人腿部的擺盪都還是很長，只有很少數人會把足部抬得比較高。
觀察老手之外也要看看新手，這樣才能檢討自己的動作是偏向哪一邊。新手的跑法和幾個經濟性的原則是背道而馳，步頻慢、拖著腳步走、著地時間長、而且上下振動大，最後結果是跑得很慢，又不經濟。如果告訴他們訣竅，他們就可以跑得又快又經濟了嗎？其實沒這麼簡單，不是光嘴吧上講就辦得到喔！比如肌肉力量是否足夠、大小肌群是否協調、神經系統反應是否靈敏、體重是否太重，使得這些技巧仍必須靠反覆的練習才有可能做得到。
如果按照《鐵人三項訓練聖經》所介紹的「階段化」訓練計劃安排，我第一步要做的事就是決定競賽目標。今年賽季已經來不及準備了，目標放在明年，我希望春季的十公里路跑能達到 43 分鐘的水準，秋季的半程馬拉松能達到 1 小時 40 分的水準，鐵人兩項比賽能進入到分組前十名。第二步則是決定訓練目標，我希望能夠達成以上所提的跑步技巧。至於競賽目標，A 級比賽放在春季的十公里路跑賽，以及秋季的鐵人兩項比賽、半程馬拉松比賽，其他在台北市辦的十公里路跑賽以及自行車賽，則當作 B 級和 C 級的比賽。
由於我的訓練時間有限，加上偶爾還要騎腳踏車，所以用每週 2 次跑步練習，每次平均 1 小時來估算，花在跑步上的年度時數大約是 100 小時。基礎期的訓練時間會逐漸加長，從現在的 40-50 分鐘，一直加長到 1 小時 40 分。到了進展期，會著重在訓練的強度，練習的時間會回到一小時以內，但仍會做耐力的維持，定期做一小時以上的長跑練習。到了巔峰期，則會減量訓練，並加入競賽模擬。
目前所在的時期屬於準備期，等到肌肉建立起來後，則可進入到基礎期。階段的目標是重拾體能、練習技巧，在基礎期展開後則要以長達三個月的時間漸漸達到跑半馬應具備的耐力，並更加熟練技巧。在準備期快結束時，我也做了個計時測驗，當做是未來進步的參考指標。我還沒有跑十公里的體能，所以只測驗五公里，雖然路程不長，但已經累得七葷八素了，時間是 27 分。
總之，腦中的建設先做好之後，訓練目標明確了，剩下的就是朝目標一步步邁進囉！
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| 臀大肌（身體後側） | 髂腰肌（身體前側） |
在紙上談兵的階段，一切看起來都是這麼的美好，只要按部就班來，就可以輕鬆達到目標了是吧？沒這麼好的事啦！只要訓練有負荷，就一定會有疼痛。西方人說 no pain no gain，一點都不錯。對於有騎車習慣的我來說，即使荒廢兩個月沒騎車，再去騎個山路，也不會造成劇烈疼痛，因為基礎的肌力是一直都有去維持的。可是由於沒有跑步的習慣，只要兩個月沒跑步，程度立刻歸零，再開始跑一定就痛痛痛。哪裡痛呢？哪兒都痛！肩膀四周、胸部、腹部、臀部、大腿前後、小腿前後甚至連腳底板都在痛！
只要還不到受傷的程度，我把疼痛當作是件好事，因為疼痛的肌肉代表這正是跑步時所使用到的肌肉，在按摩時會特別加強，且未來在練習時也會更注意這些肌肉的反應。我把這些肌肉的運作方式以及個人練跑步時的疼痛記錄列出來，做個筆記也給大家參考：
髖部：
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| 股四頭肌（大腿前側） | 縫匠肌（大腿前側） | 腿後肌群（大腿後側） |
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| 腓腸肌（小腿後側） | 比目魚肌（小腿後側） | 脛前肌（小腿前側） |
| 圖片來源：www.ExRx.net | ||
為什麼要了解這些肌肉的作用方式呢？首先就是弄清楚每個動作階段是哪一塊肌肉正在作用、哪一塊肌肉不需要作用，神經指令的傳達會更快更直接，肌肉的動作也比較不會僵硬。例如跑步是反覆勾起小腿、伸直小腿的動作，勾小腿主要是由腿後肌群負責，而伸小腿是由股四頭肌負責，兩者互為作用肌和擷抗肌。這些肌肉作用的時間極短暫，在跑步時應該要練習「命令」該用力的肌肉用力以及該放鬆的肌肉放鬆，這樣動作的經濟性才會高，這也是反覆練習技巧的目的所在。
其次就是當某一條肌肉疼痛的時候，要去了解這是哪個動作所造成的？還是鞋子的關係？這樣日後就可以加以改進。例如我在練習足部垂直動作時，可能因為練習時間太長而超過負荷，以致負責勾起小腿的腿後肌群以及腓腸肌疼痛不已。往後練習時就知道單一技巧的反覆動作不要太超過，漸進增加負荷即可。
再來做伸展操的時候，弄清楚目前在伸展的是哪一條肌肉是很重要的。每個伸展的動作，都有其作用的部位，做這些動作的時候，要能夠感覺到肌肉在拉伸、放鬆，一開始肌肉會緊繃，但隨著時間過去，肌纖維會好像一根一根鬆弛開來。所以做伸展操時，每個動作的時間一定要達 20 秒以上，這樣才會有伸展的效果。
最後就是在按摩時，可以依序保養各肌肉而不會有遺漏，像是先推拿主要肌群像是股四頭肌、腿後肌群、臀大肌以及腓腸肌，然後再按一按次要的肌群，像是髂腰肌、縫匠肌、比目魚肌和脛前肌。在推拿過程中也知道要怎樣屈曲或伸展關節好讓某塊肌肉放鬆，並且針對肌肉的走向來處理，加快恢復的速度。
從《鐵人三項訓練聖經》中我學到一個很重要的觀念，那就是：「體能是在休息之中進步的」。尤其我久未接觸跑步，在重新開始鍛鍊的階段，肌肉是很脆弱的。雖然之前騎自行車已經有不錯的股四頭肌及臀大肌的力量，但是在每次的跑步練習之後，就是一次衝擊，而且參與跑步的肌群又比騎自行車多許多，就算大肌群沒事，小肌群還是痛到無力。所以在準備期我的訓練目標之一，就是一定要等到肌肉恢復了，才進行下一次練習。肌肉就像麻繩一樣，即使它很粗，但如果裡頭的纖維斷了一半以上，剩下來的纖維如果再承受一樣的張力，只會斷得更徹底。如果等到修復完全了，繩子會更堅固，相同負荷下每根纖維所承受的張力反而更少，就可以施予更大的負荷。這就是進步的原則。
第一次跑步練習，我只跑了 3000 公尺，隔天就全身肌肉痛，休息了四天，其中只進行兩次輕鬆的動態恢復，等疼痛都消失了，才進行下一個練習。第二次練習時，把距離加長到 5000 公尺，只再疼痛了一天，兩天之後就可以再進行練習。之後的練習除非是嘗試新技巧，或者換跑鞋，否則就只會在練習後感到疲乏，而不會疼痛。
我最常用的恢復技巧有幾個：睡覺、動態恢復、伸展以及按摩。睡覺對體能增進來說非常重要，因為訓練和睡覺都會刺激生長激素的分泌，可以快速修補肌肉。早晨運動過後如能找時間小睡一下（例如午覺），會覺得在短短幾十分鐘內好像體內有東西在流動、生長，在「長肌肉」似的。晚上的睡眠如能夠睡滿八小時更好，身體遭破壞的各個系統都會修補完成，一覺起來又是神清氣爽。
動態恢復就是做一些輕量的運動，例如輕鬆騎自行車、小跑步 30 分鐘等等，可以加速血液循環，更快把代謝廢物帶走。不過如果是很少運動的新手，或者肌肉還在嚴重疼痛，那還是完全靜止比較好。
伸展的目的是讓肌肉保持彈性，而且讓關節有較大的活動範圍。肌肉纖維是靠收縮來產生力量，把肌肉想像成橡皮筋，如果它硬化了，是不是就沒有彈性？如果沒辦法拉得很長，是不是彈力就不足？按摩加上伸展，就是保持肌肉彈性的最好做法。
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| Sixtus 按摩油 |
Sixtus 按摩油的缺點之一是太貴，買一小瓶就好幾百塊，而且感覺很快就用完了，比賽過後才敢「奢侈」一下，但其實如果不能在訓練過程中使用的話就沒有意義了。我的做法是忍痛買一瓶最大瓶的，這樣每次使用後感覺上容量只少一點點，經常用也不會心疼。另一個缺點（也是優點）就是太油了，用沐浴乳洗兩次可能都還會覺得有殘留，會沾得到處都是。一些小範圍的疼痛，用 Ben Gay 來按摩效果倒是不錯，清涼刺激，又比較乾爽，不過沒辦法長推或久推，而且經常使用似乎效果會下降。這種痠痛軟膏光用抹的不見效果，還是要搭配按摩的手法才會深入疼痛的部位。
按摩是一門專業的技術，除了要對肌肉了解之外，技法也是很重要的。自我按摩固然會得到一些經驗，但有些肌肉的處理方法卻可能是自己無法摸索出來的。Sixtus 的台灣代理商陽光大道除了賣產品之外，也有提供按摩教學課程，並且附帶實務操作，可以學到不少寶貴的按摩知識。有興趣的團體可以向陽光大道洽詢。
在準備期我有兩次瀕臨受傷的經驗。一次是由於未遵照「漸進式超載」原則，一下子練太多原本不熟練的技巧，導致超過肌肉負荷，幾乎快站不直。另一次則是換穿不適的跑鞋，導致腓腸肌拉傷。
讓身體承受稍為超過的負荷，在生理適應之後體能就會進步，這就是「漸進式超載」的意義。我是曾經有過經驗的跑者，所以很容易犯一個毛病，就是把以前的成績與能力拿來比較，想要在短時間內趕上。有時候則是學到了新的技巧，或從前輩口中得知訓練的方法，就急著練習，而且一下子又練太多。欲速則不達的結果，就是瀕臨受傷的邊緣，必須花更多的時間來恢復，而無法持續訓練。但說實在的，要找到一個剛好可以給予身體負荷，而又不會導致受傷的訓練量，並不是那麼容易拿捏的事情。也許受傷、過度訓練等等，都是訓練這條路上必須經歷的過程吧！有經驗之後，就更加了解身體的狀況，以後就比較不會再犯錯了。再不然，即使要犯錯的話，也要錯在練比較少的那一邊。
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| 足型判斷 圖片來源：Mizuno USA |
有些人買鞋子什麼都不想，只要尺寸對、穿起來舒服就好。如果拿這樣的鞋來訓練的話最危險，因為極可能和鞋子訴求的功能不同，而導致受傷。稍有經驗的人會依據功能性來選擇，像是超輕的馬拉松鞋只有在比賽時才能穿，減震效果和穩定性都不會太好；訓練鞋的支撐結構比較多、減震效果比較好（亦即鞋底會比較厚）、重量也比較重，比較能夠保護雙腳。除此之外，專業的跑鞋廠商，像是 Mizuno，還針對不同的足型推出相對應的鞋款。你可以先做個測試：找一個乾燥的水泥路面，把腳沾溼，先輕輕地踩在上面，這個圖樣可以看出你是高足弓還是低足弓。再把同一腳沾溼，然後用全身的重量壓下去，和先前的圖樣做個比較，可以看出足底彈性。從右圖判斷出你的足型。
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| Mizuno 一級鞋前足也有減震功能 |
到目前為止，我的跑步訓練還沒有辦法談強度。原因是即使跑得極慢，心跳率還是爆高。因為我現在等於是跑步的新手，再怎麼輕鬆的訓練對我來說都是負荷。就像剛騎自行車的新手，叫他去爬山一定也是爆心跳。等到肌肉長全了、心血管系統強健了，心跳率就比較能夠控制。準備期的目標是要把肌肉準備好，以進入到基礎期的低心跳率耐力訓練。所以現階段要嚴控練習的時間不宜過長、心跳不能爆掉，且恢復一定要足夠。否則的話，運動傷害和過度訓練就隨之而來。
「強度」和「持續時間」是訓練量的兩個維度，對新手而言，兩者都不應該太高。到了基礎期，保持在低強度，但持續時間慢慢提高，達到目標比賽的時間。進展期開始後，再開始安排間歇型態的高強度練習，來提升速度。
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| Polar RS200 |
我明年賽季的訓練目標：
基礎一期的訓練目標：
準備期所做的計時檢驗結果：五公里 27 分
加油！朝目標邁進！